Le 9 regole per una sana alimentazione | Vita Sana

Ecco qualche semplici regole che ci aiuteranno a vivere a lungo in salute: quali alimenti e bevande preferire, quali ridurre o evitare, come fare per conoscere, mantenere e/o raggiungere il proprio peso forma.

1. Ridure grassi e colesterolo ( per ridurre i rischi di malattie dell'aparato cardiocircolatorio - inpertensione, infarto ecc.):

- moderare il consumo dei condimenti di origine animale che rappresentano importanti fonti di grassi saturi (burro, lardo, pancetta, panna ecc.);

-  preferire l'olio d'oliva extravergine, utilizando possibilmente a crudo;

- moderare il consumo di carne, soprattutto di quella rossa, e insaccati, avendo cura di eliminare il grasso visibile;

-  preferire carni più magre come quelle di pollo, tacchino, coniglio ecc., scartando caso, il grasso visibile;

- consumare più spesso pesce;

- consumare latte parzialmente scremato e non eccedere nel consumo di latticini e formaggi in genere.

2. Consumare più amidi e più fibra (gli alimenti ricchi di amido, se integrali o semintagrali, forniscono insieme all'energia (le calorie) anche proteine, vitamine, sali minerali e fibre)

- consumare regolarmente la pasta, il riso e gli altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi;

- quando è possibile, scegliere prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggere le etichette);

- consumare abitualmente frutta, ortaggi e legumi;

- aumentare il consumo di legumi sia freschi sia secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.

3. Evitare o ridurre il consumo di dolci (il consumo frequente e continuo di alimenti e/o bevande zuccherate può esporre al rischio di sovrappeso e obesità, diabete, alti livelli di colesterolo nel sangue e malatie cardiocircolatorie, osteoporosi, carie dentaria ecc.)

- moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita, favorendo il consumo di frutta e verdure e limitando il consumo di saccarosio;

4. Bere acqua in abondanza (L'equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua. Bevande diverse come aranciate, bibite a base di cola, succhi di frutta, caffè ecc. oltre a fornire acqua, apportano anche altre sostanze che contengono calorie, per esempio: zuccheri semplici, o sono farmacologicamente attive, per esempio caffeina)

- bere mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno (bere spesso e in piccole quantità);

- bere lentamente, soprattutto se l'acqua è fredda (per evitare congestioni);

5. Evitare o ridurre il consumo di sale ( Fatta eccezione per i casi in cui si è esposti a prolungata e acuta sudorazione - sola condizione in cui un maggior consumo di sale può essere necessario- il sale va ridotto al minimo indispensabile e il palato si abituerà rapidamente ad aprezzare il gusto naturale dei cibi)

- limitare, nella preparazione casalinga dei cibi, la quantità di sale aggiunto come condimento;

- preferire il sale marino integrale;

- ridurre o evitare il consumo di prodotti confezionati (insacati, cibi in scatola ecc.), nei quali il contenuto di sale è elevato;

- limitare l'uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape ecc.);

- insaporire i cobi con erbe aromatiche e spezie;

- non aggiungere sale nelle pappe dei bambini,, almeno per tutto il primo anno di vita;

Atenzione! 

Un consume eccesssivo di sale, soprattutto se raffinato, provoca ipertensione, disturbi renali e della pelle, danni cardiaci, edemi, ritenzione di liquidi, rischio di ulcere, sindrome da dipendenza psicologica (come accade per il consumo di zucchero e di tutte le sostanze che danno dipendenza).

6. Evitare e ridurre il consumo di alcol

7. Variare l'alimentazione  

Variando la scelta dei cibi, si può inoltre ridurre il rischio di ingerire ripetutamente e continuativamente sostanze estranee e tossiche che possono essere eventualmente presenti negli alimenti consumati d'abitudine.

Chi varia in modo equilibrato la propria alimentazione, escludendo ovviamente le poche eccezioni valutabili dal medico o dallo specialista, non ha bisogno di ricorrere a specifiche integrazioni dell'alimentazione con vitamine , proteine o altre sostanze nutrienti. 

8. Preferire gli alimenti biologici 

9. Mantenere il peso forma 

L'eccesso di peso, inteso sia come sovrappeso sia come obesità, è in genere il risultato di abitudini alimentari quilibrate dal punto di vista energetico, poichè fanno introdurre troppe calorie rispetto a quelle necessarie.

Ristabilire il proprio peso forma consente di prevenire le malattie oggi a più larga diffusione, come diabete, ipertensione, cardiopatie e tumori, strettamente associate all'obesità.

L'eccesso di peso deve quindi essere combattuto non soltanto per motivi di estetica, ma per una maggior efficienza fisica e soprattuto, per la salute.

Riequilibrando la propria alimentazione e soddisfacendo l'appetito con alimenti di più basso valore energetico e ricchi di fibre vegetali, si potranno prevenire o ridurre il sovrappeso e l'obesità.

Nelle abitudini di vita, inoltre, deve rientrare anche un idoneo esercizio fisico che, oltre a far consumare più calorie , contribuisce al buon mantenimento delle funzioni cardiocircolatorie e respiratorie e del tono muscolare.

Fonte "La sana alimentazione" di Maria Fiorella Coccolo